사람들은 다들 각자마다의 습관이 있습니다. 좋은 습관, 나쁜 습관을 떠나서요. 본인에게 익숙해진 그런 행동 양식들이라고 할 수 있죠. 하지만 사람들은 더 나은 사람이 되기 위해 '좋은 습관'이라는 것을 들이고 싶어 합니다. 심리학에 있어서, 습관이 형성되는 원리와 만드는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 이번 글에서는 하루하루 반복적으로 하는 행동들이 어떻게 우리의 삶에 장기적인 변화를 가져오는지, 저의 경험과 함께 풀어보도록 하겠습니다.
습관 형성의 심리
습관이란 우리가 의식하지 않아도 자동으로 반복하는 행동 양식을 의미합니다. 심리학적으로 보면, 습관은 반복적인 행동을 통해 뇌에 특정 신경회로가 강화되고, 그렇게 자연스럽게 형성되는데요. 행동주의 심리학에서는 습관을 학습된 행동이라고 봅니다. 이것은 특정한 자극에 의해 행동이 일어나게 되고, 그 행동이 좋은 쪽으로 연결될 때 점점 더 그 행동이 강화되는 '자극-반응-보상'의 반복으로 만들어진다는 것입니다.
습관의 핵심 역할을 하는 부분 중 하나는 뇌에 있는 '선조체'입니다. 이 부위는 일상에서 무의식적으로 어떤 행동을 할 때 작동하게 되며, 반복적인 행동을 자동으로 처리할 수 있게 돕습니다. 그래서 처음에 의식적으로 노력해서 반복하던 행동이 시간이 지나면 노력을 많이 하지 않아도 자연스럽게 행할 수 있게 됩니다. 습관을 만드는 데 초기에는 집중과 반복이 꼭 필요하며, 이러한 과정을 거친 다음에는 적은 노력으로도 습관을 유지시킬 수 있습니다. 특히 그 행동에 긍정적인 결과가 같이 따라올 때 습관은 더욱 강해질 수 있습니다.
습관을 만드는 과정에서 종종 유혹에 저항하는 심리적 갈등이 생기게 됩니다. 원하는 습관을 형성하기 위해서는 현재의 편안함이나 지금 이 순간 바로 나에게 즐거움을 주는 행동의 유혹을 이겨내야 하는데, 이때 작은 성공적인 경험이나 자신의 주변 환경을 변화시키는 것이 동기 부여에 도움이 됩니다. 예를 들어, 운동 습관을 들이려고 할 때 주변에 운동을 할 수 있는 환경을 만들거나, 작은 목표부터 달성하면서 성취감을 느끼는 것이 지속적인 습관을 만드는 데 도움이 됩니다.
정리하자면, 습관은 반복적인 행동과 그에 따른 긍정적 결과를 통해 뇌 속의 신경 회로가 강화되면서 자연스럽게 자리를 잡는 무의식적 행동 양식입니다. 이 과정에서 주의해야 할 점은 초반에 집중하고 반복할 것, 그리고 그 결과로 긍정적 경험을 해야 한다는 것입니다. 또한 다른 유혹과 갈등을 이겨내기 위해 동기를 부여하는 것도 습관 형성의 핵심이라고 할 수 있습니다. 이 모든 점들이 작용을 해야 건강한 습관이 오랫동안 지속될 수 있습니다.
동기부여와 자기 통제
습관을 성공적으로 만들기 위해서는 강한 동기부여와 자신을 통제하는 능력이 필요합니다. 심리학에서 동기부여는 내적 동기와 외적 동기로 나뉩니다. 그중 내적 동기가 비교적 클수록 습관을 더 오래 유지할 가능성이 높다는 연구 결과들이 있습니다. 예를 들어, 운동을 시작하는 사람이 본인의 몸이 변화하는 것을 느끼면서 스스로 만족스럽다고 생각한다면, 내적 보상을 얻게 됩니다. 이것이 지속적으로 행동을 유지하는 데 큰 힘이 됩니다. 반대로 외적 동기는 주변에서 듣는 칭찬이나 긍정적 반응도 초반 행동을 유지하는 데 도움이 되지만, 본인 스스로 느끼는 내적 만족감이 부족하다면 지속하기가 어려울 수 있습니다.
자신을 통제하는 힘은 주변 환경 속에 여러 유혹을 견뎌내고 목표한 행동을 반복하는 능력을 말합니다. 이는 의지력과 집중력이 합쳐진 힘이라고 할 수 있습니다. 하지만 여러 심리학 연구에 따르면 자기 통제력은 한정되어 있어서 일시적으로 소진될 수 있지만, 꾸준히 습관을 만들기 위해 노력하는 과정 동안 강해질 수 있습니다. 따라서 처음부터 너무 과하게 큰 목표를 세우기보다, 작은 성공을 경험하며 단계적으로 자기 통제 능력을 키워가는 방법이 좋습니다. 이렇게 하나씩 하나씩 자신을 통제하는 힘을 키우는 접근법은 부담감과 실패할 가능성을 줄여 장기적인 습관 형성에 유리합니다.
그런 말이 있습니다. 본인이 느껴야 변한다. 이 말이 위에서 말한 내적 동기와 외적 동기의 관점을 보여주는 말인데요. 주변에서 아무리 뭐라고 말을 한다 해도, 본인 스스로 느끼고 마음을 먹어야 좋은 쪽으로 달라지고 변화할 수 있다는 걸 의미합니다. 금연이나 다이어트 같은 것도 마찬가지입니다. 주변에서 아무리 재촉해도 쉽지 않습니다. 본인이 깨닫고 느껴야, 그리고 이런 방향이 나에게 긍정적인 영향을 끼친다는 것을 실제로 느낄 수 있어야 목표한 바에 집중하는 데 더욱 도움이 됩니다.
또한 목표를 정하는 데에는 구체적이고 명확한 목표가 동기 유지에 중요하다고 합니다. 목표가 분명할수록 동기가 분산되지 않고 유지될 가능성이 높습니다. 거기에 더해 긍정적인 피드백과 자신을 관찰하는 것은 자신이 올바른 방향으로 나아가고 있음을 확인해 주어 자기 통제를 계속 유지할 수 있게 만들어 줍니다. 최근 심리 연구들은 이와 함께 습관을 만드는 과정 중에 작은 보상을 적절하게 주는 것이 좋다고 하는데, 이는 도파민이 분비되게 하여, 뇌의 보상 시스템을 활성화시킴으로써 동기 부여와 집중력을 더욱 높일 수 있다는 점이 있습니다.
저 같은 경우에는 무언가를 지속해 내는 힘이 부족한데, 이런 사람이 습관을 형성하기 위해서는 더욱 중간중간 작은 보상이라도 있어야 힘이 되는 것 같습니다. 작은 목표를 하나씩 달성하면 내가 좋아하는 커피 한잔을 마신다던지, 맛있는 디저트를 먹는다던지, 또는 잠깐의 휴식이나 재밌는 영상을 시청한다던지, 이와 같은 긍정적 경험을 해야 더 쉽게 지속할 수 있는 듯합니다.
습관을 지속하는 전략과 환경
습관을 오랫동안 유지하려면 단순히 행동을 반복하는 것만으로는 부족하며, 주변의 환경 설계가 중요한 역할을 합니다. 심리학에 있는 ‘맥락 의존성’ 원리에 따르면, 습관적인 행동을 일으키려면 특정한 장소나 시간, 주변 환경이 중요한 신호라고 합니다. 그렇기 때문에 원하는 습관이 자연스럽게 일어날 수 있도록 주변 환경을 체계적으로 조성하는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 운동 습관을 길들이려면 운동화를 눈에 잘 띄는 곳에 두거나, 독서나 공부 습관을 만들고 싶다면 책을 읽고 공부할 수 있는 공간을 따로 마련해 두는 것처럼 환경 자체가 행동을 일으키게 만드는 거죠.
이와 함께 ‘습관 스태킹’이라는 기법은 이미 자리 잡은 기존의 습관에 새로운 행동을 연결함으로써 자연스럽게 무리 없이 새로운 습관을 받아들일 수 있게 합니다. 이것은 뇌가 이미 익숙한 행동에다가 자연스럽게 새로운 행동을 덧붙여서, 심리적 부담을 줄일 수 있는 방법입니다. 예를 들어, 아침에 양치질을 하고 나서 바로 스트레칭하는 습관이 바로 그런 대표적인 사례입니다. 이처럼 익숙한 행동과 자연스럽게 따라오는 새로운 습관은 습득과 정착 과정이 더 수월합니다.
또 지속적인 습관을 형성하는 데는 유연성이 필수적입니다. 상황이 변하거나 목표가 바뀔 때, 고정된 행동 패턴에 얽매이지 않는 것이 중요합니다. 그리고 필요에 따라 습관을 조정하거나 목표를 새롭게 정하는 것이 성공의 관건입니다. 그리고 자기 자신에게 긍정적인 피드백을 주며, 실패나 실수도 너그럽게 받아들이는 자세도 중요합니다. 이러한 마음가짐은 포기하지 않고 꾸준히 노력할 수 있는 힘이 됩니다.
한 번에 원하는 바를 이루고 습관을 형성한다는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 중간 과정에서 실패하더라도 너무 자책하지 않고 다시 해낼 수 있다고 자신을 북돋아 주는 것도 필요한 부분입니다. 저는 는 대학교 시절, 아침에 일찍 일어나 학교 가는 것을 목표로 삼은 적이 있었는데, 조금이라도 늦게 일어나면 그냥 전체를 실패했다고 생각해 자책하며 그날 하루를 아무것도 하지 않는 성격이었습니다. 지금 생각하면 참 바보 같았지만, 여기서 말씀드리고 싶은 것은 완벽하지 않더라도 이뤄내는 과정일 뿐이라는 겁니다. 중간에 삐끗하는 것이 모든 것의 실패로 이어지는 것은 아니잖아요?
이번 글에서는 습관을 형성하기 위해 어떤 심리학적 원리가 들어가는지, 지속하기 위해 어떤 부분이 필요한지를 알아보았습니다. 변화하고 싶은 점이 있다면 이번 기회에 작은 목표라도 정하여 도전해 보시길 바랍니다.